Jump to content

™ ห้อง Fitness Club ชาว CCTH มาเเชร์ความรู้กันครับ


Recommended Posts

โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบ cardio (หรือจะเรียก aerobic ก็ได้) เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายจะแบ่งออกเป็น 4 รูปแบบโดยแบ่งตามระดับความเข้มข้นของการฝึกดังนี้

 

1. Low Intensity -คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ 55% - 65% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ง่ายจึงส่งผลให้สามารถทำได้นานตั้งแต่ 30 - 60 นาที คาร์ดิโอที่ระดับนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในขณะออกกำลังกายมากที่สุด (หรือที่นิยมเรียกกันว่า Fat Burning Zone) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากความเข้มข้นต่ำของมัน จึงทำให้ใช้พลังงานในขณะออกกำลังกายไม่มากนัก ดังนั้นจึงพลอยทำให้การเผาผลาญไขมันน้อยไปด้วย

 

แต่ข้อดีคือ มันเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำได้ง่าย เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้หัวใจและระบบหมุนเวียนโลหิต (cardiovascular) ทำงานได้ดีขึ้น ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงเหมาะสำหรับคนทุกระดับตั้งแต่มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายซึ่งร่างกายยังไม่ค่อยแข็งแรงจนไปถึงคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจนมีร่างกายแข็งแรง ส่วนข้อเสียอีกอย่างนอกเหนือจากการที่คาร์ดิโอระดับนี้เผาผลาญไขมันได้น้อยแล้วก็คือ มันน่าเบื่อและเสียเวลามาก ลองคิดดู หากคุณต้องเดินเร็ว ต้องวิ่งหรือปั่นจักรยานนานเป็นชั่วโมงๆ มันน่าเบื่อและเสียเวลาขนาดไหน และเมื่อมันเผาผลาญไขมันได้น้อย มันจึงเห็นผลช้า เลยทำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักบางคนท้อใจ หมดความพยายามจนล้มเหลวในการลดน้ำหนักไปในที่สุด ดังนั้นเราอาจจะกล่าวได้ว่า คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำนี้ (หรือที่เรียกว่าระดับ Fat Burning Zone) ไม่ค่อยเหมาะสม ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการใช้ลดน้ำหนัก

 

2. Medium Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% - 75% ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ค่อนข้างง่ายจึงส่งผลให้สามารถทำได้ค่อนข้างนานตั้งแต่ 30 - 45 นาที คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้พลังงานในขณะออกกำลังกายมากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 แต่ต่างกันที่แหล่งพลังงานส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจาก glycogen (รูปแบบของ carbohydrate ที่สะสมในกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายดึงมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแบบ anaerobic) แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้มันไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก

 

เนื่องจากคาร์ดิโอระดับนี้จะไปช่วยเพิ่มระดับ metabolism (อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย) ให้สูงหลังจากที่เราออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 6 ชั่วโมง ดังนั้นจำนวนพลังงานโดยรวม (ขณะออกกำลังกาย + หลังออกกำลังกาย) จึงสูง ส่งผลให้จำนวนไขมันโดยรวมที่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานพลอยสูงตามไปด้วย (สูงกว่าคาร์ดิโอแบบแรก) ส่วนข้อดีอีกอย่างของคาร์ดิโอระดับนี้คือ ช่วยฝึกความแข็งแรงทนทานให้กับร่างกายได้เป็นอย่งดี ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย เพราะคาร์ดิโอระดับนี้ทำให้หัวใจและระบบหมุนเวียนโลหิต (cardiovascular) ทำงานได้ดีขึ้นมาก กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ปอดแข็งแรง เลือดสูบฉีดได้เต็มที่ ซึ่งนี่คือที่มาของคำว่าการออกกำลังกายแบบ cardio ซึ่งบางตำราใช้แบ่งแยกระหว่างการออกกำลังกายแบบ aerobic (หรือคาร์ดิโอระดับ 1) กับการออกกำลังกายแบบ cardio ส่วนข้อเสียที่เห็นได้ชัดของคาร์ดิโอระดับนี้คือ มันทำได้ยากกว่า เหนื่อยกว่าคาร์ดิโอระดับแรก และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงทำให้คนบางกลุ่ม เช่นคนสูงอายุที่ต้องการลดน้ำหนักอาจจะไม่สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้

 

 

3. High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% - 85% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ยากจึงส่งผลให้ทำได้ในระยะเวลาอันสั้นคือตั้งแต่ 10 - 30 นาที คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้พลังงานงานอย่างมากในหนึ่งหน่วยเวลาเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอระดับที่ 1 และ 2 แต่แหล่งพลังงานหลักในขณะออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจาก glycogen เช่นเดียวกับคาร์ดิโอระดับที่ 2 แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก ตรงกันข้าม คาร์ดิโอระดับนี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันดีกว่าคาร์ดิโอ 2 แบบแรก

 

เพราะความแตกต่างที่สำคัญคือ คาร์ดิโอระดับนี้จะไปเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกายสูงถึง 4 - 24 ชั่วโมง ดังนั้นจำนวนพลังงานโดยรวม (ขณะออกกำลังกาย + หลังออกกำลังกาย) จึงสูง ส่งผลให้จำนวนไขมันโดยรวมที่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานพลอยสูงมากตามไปด้วย (มากกว่าคาร์ดิโอระดับที่ 2) และความแตกต่างที่สำคัญอีกอย่างคือ คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้ glycogen ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมหาศาลเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานแบบ anaerobic จึงส่งผลให้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน เพราะร่างกายต้องนำ carbohydrate ส่วนใหญ่ไปสะสมเป็น glycogen ในกล้ามเนื้อแทนของเก่าที่ถูกใช้ไปเกือบหมด ดังนั้นคาร์ดิโอระดับนี้จึงมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันดีกว่าคาร์ดิโอระดับที่ 1 และ 2 ด้วยเหตุที่กล่าวไป แต่ข้อเสียก็เหมือนกับคาร์ดิโอระดับที่ 2 คือมันทำได้ยาก

 

4. Extra High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึกแบบพิเศษเข้าช่วย เช่น Fartlek Training, Interval Training, High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio และวิธีอื่นๆ

 

คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้จะต้องทำให้ THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ เท่านั้น คือตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

 

หากไม่นำปัจจัยอื่นๆ เช่นความแข็งแรงของผู้ฝึกมาร่วมพิจารณา อาจจะกล่าวได้ว่า คาร์ดิโอแบบ Extra High Intensity บางประเภท เช่น High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio คือหนึ่ง (หรืออาจจะเป็นที่หนึ่ง เท่าที่วิทยาศาสตร์การกีฬาจะสามารถค้นพบได้ในขณะนี้) ในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวมทั้งในแบบ aerobic และ anaerobic

 

HIIT cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในแบบที่เรียกว่า post-exercise effect กล่าวคือ HIIT บางรูปแบบที่ทำอย่างถูกต้องและหนักหน่วงที่สุดเพียงแค่ 4 นาที แต่สามารถใช้พลังงานโดยรวมและเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 และ 2 ถึงประมาณ 9 เท่า เนื่องจากผลสืบเนื่องที่มีต่อร่างกายหลังการออกกำลังกายเช่น การเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นมากยาวนานถึงประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่ม growth hormone เพิ่มค่า VO2max (อัตตราออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ยิ่งมากยิ่งดี) และอื่นๆ ทั้งยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน (เหมือนคาร์ดิโอรูปแบบที่ 3) อีกด้วย ส่วนข้อเสียของคาร์ดิโอรูปแบบนี้ก็คือ มันทำได้ยากมาก ผู้ฝึกจะเหนื่อยอย่างรุนแรง จึงเหมาะสำหรับนักกีฬา (เช่นฟุตบอล เทนนิส นักวิ่งระยะสั้น) ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย หรือเหมาะสำหรับคนซึ่งร่างกายแข็งแรงแต่ต้องการลดไขมันในร่างกาย (เช่นพวกนักเพาะกายที่ต้องการลดไขมัน แต่ไม่ต้องการเสียมวลกล้ามเนื้อ) เท่านั้น ข้อเสียอีกอย่างคือ เพราะการที่มันเป็น post-exercise effect จึงทำให้ร่างกายต้องการระยะเวลาพักฟื้นนาน อย่างน้อย 48 ชั่วโมงขึ้นไป

 

รูปแบบคาร์ดิโอที่กล่าวทั้ง 4 แบบนี้มีข้อดีข้อเสีย ข้อเด่นข้อด้อย ด้วยกันทั้งนั้น ไม่มีอะไรที่ดีที่สุดสำหรับคนทุกคน แต่ถ้าถามว่ารูปแบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน (โดยไม่พิจารณาปัจจัยอื่นๆมาร่วมพิจารณา) คำตอบก็คือ คาร์ดิโอรูปบบที่ 4 โดยเฉพาะ High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio ทุกวันนี้ผมก็ใช้ HIIT cardio ซึ่งมันได้ผลในการกำจัดไขมันได้ดีมาก ผมใช้ดัมเบลล์เพียงแค่คู่เดียวเองในการทำ HIIT cardio โดยไม่ต้องไปที่โรงยิมหรือใช้เครื่องออกกำลังกายราคาแพง ทุกอย่างอยู่ที่จินตนาการและการประยุกต์ใช้อ่ะ

 

การที่คุณจะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักนั้น สิ่งสำคัญคือ คุณต้องรู้ว่าคุณต้องการอะไรและต้องรู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่ รู้ความสามารถของตัวเอง เมื่อรู้แล้วก็ลงมือศึกษาหาความรู้ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากแหล่งที่น่าเชื่อถือเอามาประมวลและรวบรวม จากนั้นก็นำมาลองปฏิบัติให้เหมาะสมกับความสามารถของตัวเอง หากไม่ได้ผลหรือไม่เหมาะกับตัวเองก็เลิกทำ หากมันได้ผลก็ทำต่อไป เมื่อถึงจุดหนึ่งควรมีความคิดแบบหัวก้าวหน้า คือพัฒนาศักยภาพของตัวเองไปเรื่อยๆ หรือมองหารูปแบบวิธีที่ดีกว่าเก่าอะไรแบบนี้ครับ

 

 

ข้อมูลด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเกี่ยวกับ Tabata Protocol: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=

Abstract&list_uids=8897392&query_hl=3&itool

=pubmed_DocSum

 

การประยุกต์ใช้ Tabata Protocol

http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=165

http://www.cs.unm.edu/~wneumann/files

/guerilla_cardio.pdf

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru33.htm

http://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm

 

Source:

 

http://www.siamfitness.com/webboard/show.php?Category=excersize&No=8013

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 915
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

ย่อๆคือ วิ่ง,ปั่นเดิน ช้าๆลด นน.ได้ดี

 

ถ้าทำแบบเร็วๆได้ความอึดครับ...

Link to comment
Share on other sites

แน่นอน จริงๆ ห้องนี้

 

เมื่อวานอ่านได้ไปหน่อย ตกเย็นเล่นขาเลย กะเสพโกรธฮอโมนเต็มที่ :lol:

 

ออกมาขับรถ ไม่มีแรงเหยียบเบรคเลย เหยียบแช่รถติดๆ ขาสั่น 555 เกือบตาย :P

Link to comment
Share on other sites

แน่นอน จริงๆ ห้องนี้

 

เมื่อวานอ่านได้ไปหน่อย ตกเย็นเล่นขาเลย กะเสพโกรธฮอโมนเต็มที่ :lol:

 

ออกมาขับรถ ไม่มีแรงเหยียบเบรคเลย เหยียบแช่รถติดๆ ขาสั่น 555 เกือบตาย :P

 

ป๋าทอมดูฟิตนะ

Link to comment
Share on other sites

ป๋าทอมดูฟิตนะ

 

ไม่เลยคับ ช่วงนี้เครียดหลายเรื่อง นอนดึกมาก ไม่มีแรงเล่น

 

เครื่องอะไรว่าง ก้อเล่นไปเรื่อย นิดๆ หน่อยๆให้ตึงๆน่ะคับ เน้นวิ่งเอาเหงื่อ หายเครียดด้วย

Link to comment
Share on other sites

แน่นอน จริงๆ ห้องนี้

 

เมื่อวานอ่านได้ไปหน่อย ตกเย็นเล่นขาเลย กะเสพโกรธฮอโมนเต็มที่ :lol:

 

ออกมาขับรถ ไม่มีแรงเหยียบเบรคเลย เหยียบแช่รถติดๆ ขาสั่น 555 เกือบตาย :P

 

 

ทำไรมาก่อนป่าว ขาสั่นๆ...

Link to comment
Share on other sites

ซุ่มฟิต เป็นไปได้ยากครับ ขีเกียจซะมากกว่า :P

 

อ่ะ...ข้อความนี้โดน อิอิ

 

วันนี้ไปเดินร้านหนังสือ ตัดสินใจซื้อหนังสือ Dumbbell Hardcore พิมพ์ครั้งที่ 4 แล้ว แปลว่าท่าจะดีจริง

เพื่อนๆ ว่าไงครับ ที่ผ่านมาเล่นแต่บาร์เบลอย่างเดียว ว่าจะลองเล่นดัมเบลดูบ้างครับ

 

:0014:

Link to comment
Share on other sites

อ่ะ...ข้อความนี้โดน อิอิ

 

วันนี้ไปเดินร้านหนังสือ ตัดสินใจซื้อหนังสือ Dumbbell Hardcore พิมพ์ครั้งที่ 4 แล้ว แปลว่าท่าจะดีจริง

เพื่อนๆ ว่าไงครับ ที่ผ่านมาเล่นแต่บาร์เบลอย่างเดียว ว่าจะลองเล่นดัมเบลดูบ้างครับ

 

:0014:

 

ดรัมเบลก็ดีครับ ให้ความยืดยุ่นและมุมที่เล่นมากกว่าบาร์เบล

Link to comment
Share on other sites

พี่GSX....... ถามหน่อยครับ เเขนผมมันป่องหน้ากับป่องหลังอ่ะ

 

ต้องเล่นเท่าไหนถึงจะได้รอบเเขนอ่ะครับ

Link to comment
Share on other sites

แอบซุ่มครับ 555+

 

 

มาอัพของวันนี้เเล้วกัน วันนี้จัด

 

วอมอัพ

จ๊อกกิ้ง 20 นาที

 

อก

ดัมเบลเบ้นเพส 35 40 45 45ปอร์น อย่างละ 15 ครั้ง

ดัมเบลอินคลาย35 40 45 45ปอร์น อย่างละ 15 ครั้ง

ดัมเบลดีคลาย 35 40 45 45ปอร์น อย่างละ 15 ครั้ง

บาเบลเบ้นเพส 10 15 กิโล อย่างละ 15 ครั้ง : 20 กิโล 10ครั้ง 1 เซต

บาเบลอินคลาย10 15 กิโล อย่างละ 15 ครั้ง : 15 กิโล 10ครั้ง 1 เซต

เคเบิลครอส ฟราย 30 30 35 40 อย่างละ 15 ครั้ง

 

ท้อง

ซิทอัพวางแผ่นน้ำหนักบนอก 5กิโล 30 30 30 30 ครั้ง

อินคลาย รีเวิส คลั้นช์ รัดข้อเท้า 5 กิโล 30 30 30 30 ครั้ง

ทวิส - กิโล 30 30 30 30 ครั้ง

 

ไตรเซป

ดัมเบลคิกแบ็ค 15 15 20 20 ปอร์น 15 15 15 10 ครั้ง

ดัมเบลโอเวอร์แฮท 15 20 20 25 ปอร์น 15 15 10 10 ครั้ง

เคเบิล พุชดาว 12 15 15 15 กิโล 15 15 15 15 ครั้ง

 

ปิดด้วย

วิ่งสลับเดิน 45 นาที

 

จบวันนี้

เวย์ 2 ช้อน BCAA 1 ช้อนครึ่ง

ซิสเลอ ไก่สไปซี่ 2 ชิ้น ลอกหนัง + ข้าวกล้อง + สลัดผักเขียวและถั่ว

กลับบ้านไข่ขาวต้ม 5 ฟอง อกไก่ล้วน 300 กรัม(นึ่ง)

Link to comment
Share on other sites

แอบซุ่มครับ 555+

 

 

มาอัพของวันนี้เเล้วกัน วันนี้จัด

 

วอมอัพ

จ๊อกกิ้ง 20 นาที

 

อก

ดัมเบลเบ้นเพส 35 40 45 45ปอร์น อย่างละ 15 ครั้ง

ดัมเบลอินคลาย35 40 45 45ปอร์น อย่างละ 15 ครั้ง

ดัมเบลดีคลาย 35 40 45 45ปอร์น อย่างละ 15 ครั้ง

บาเบลเบ้นเพส 10 15 กิโล อย่างละ 15 ครั้ง : 20 กิโล 10ครั้ง 1 เซต

บาเบลอินคลาย10 15 กิโล อย่างละ 15 ครั้ง : 15 กิโล 10ครั้ง 1 เซต

เคเบิลครอส ฟราย 30 30 35 40 อย่างละ 15 ครั้ง

 

ท้อง

ซิทอัพวางแผ่นน้ำหนักบนอก 5กิโล 30 30 30 30 ครั้ง

อินคลาย รีเวิส คลั้นช์ รัดข้อเท้า 5 กิโล 30 30 30 30 ครั้ง

ทวิส - กิโล 30 30 30 30 ครั้ง

 

ไตรเซป

ดัมเบลคิกแบ็ค 15 15 20 20 ปอร์น 15 15 15 10 ครั้ง

ดัมเบลโอเวอร์แฮท 15 20 20 25 ปอร์น 15 15 10 10 ครั้ง

เคเบิล พุชดาว 12 15 15 15 กิโล 15 15 15 15 ครั้ง

 

ปิดด้วย

วิ่งสลับเดิน 45 นาที

 

จบวันนี้

เวย์ 2 ช้อน BCAA 1 ช้อนครึ่ง

ซิสเลอ ไก่สไปซี่ 2 ชิ้น ลอกหนัง + ข้าวกล้อง + สลัดผักเขียวและถั่ว

กลับบ้านไข่ขาวต้ม 5 ฟอง อกไก่ล้วน 300 กรัม(นึ่ง)

โหห เล่นหนักมากเลยนะคับเนี่ย มีหวังเป็นเดอะ ฮัค แน่งานนี้
Link to comment
Share on other sites

แอบซุ่มครับ 555+

 

 

มาอัพของวันนี้เเล้วกัน วันนี้จัด

 

วอมอัพ

จ๊อกกิ้ง 20 นาที

 

อก

ดัมเบลเบ้นเพส 35 40 45 45ปอร์น อย่างละ 15 ครั้ง

ดัมเบลอินคลาย35 40 45 45ปอร์น อย่างละ 15 ครั้ง

ดัมเบลดีคลาย 35 40 45 45ปอร์น อย่างละ 15 ครั้ง

บาเบลเบ้นเพส 10 15 กิโล อย่างละ 15 ครั้ง : 20 กิโล 10ครั้ง 1 เซต

บาเบลอินคลาย10 15 กิโล อย่างละ 15 ครั้ง : 15 กิโล 10ครั้ง 1 เซต

เคเบิลครอส ฟราย 30 30 35 40 อย่างละ 15 ครั้ง

 

ท้อง

ซิทอัพวางแผ่นน้ำหนักบนอก 5กิโล 30 30 30 30 ครั้ง

อินคลาย รีเวิส คลั้นช์ รัดข้อเท้า 5 กิโล 30 30 30 30 ครั้ง

ทวิส - กิโล 30 30 30 30 ครั้ง

 

ไตรเซป

ดัมเบลคิกแบ็ค 15 15 20 20 ปอร์น 15 15 15 10 ครั้ง

ดัมเบลโอเวอร์แฮท 15 20 20 25 ปอร์น 15 15 10 10 ครั้ง

เคเบิล พุชดาว 12 15 15 15 กิโล 15 15 15 15 ครั้ง

 

ปิดด้วย

วิ่งสลับเดิน 45 นาที

 

จบวันนี้

เวย์ 2 ช้อน BCAA 1 ช้อนครึ่ง

ซิสเลอ ไก่สไปซี่ 2 ชิ้น ลอกหนัง + ข้าวกล้อง + สลัดผักเขียวและถั่ว

กลับบ้านไข่ขาวต้ม 5 ฟอง อกไก่ล้วน 300 กรัม(นึ่ง)

 

ป่องหน้ากับป่องหลัง ตอบไม่ถูกเหมือนกันครับ ไม่เห็นรูป ไม่รู้ว่ามันป่องแบบไหนครับ อยากได้รอบแขนใหญ่ต้องเน้นคอมพาวมูฟเมนท์ แล้ัวมาเก็บลายละเอียดทีหลัง

 

และก็ผมว่านะ ตารางที่ลงเล่นวันเดียวหรอครับ ถ้าวันเดียวผมว่ามันเยอะไปนะ มันจะกลายเป็นว่าเล่นมากกว่ากิน ถ้าวันไหนผมเล่นอกอย่างเดียว ผมเล่นไม่เกิน 4 ท่า และถ้าวันไหนเล่น อกกับหลังแขนรวมกัน ผมเล่นรวมกันไม่เกิน 6 ท่าในต่อวัน อาทิตย์นึงผมเล่นแค่ส่วนละหนึ่งวัน

 

และน้ำหนักที่เล่นดูจากตาราง ผมว่ามันยังเล่นไม่ผ่าน จุดล้า นะ เพราะดูจากท่าเล่นอก น้ำหนักที่เล่นเพิ่มขึ้นแต่จำนวนครั้งเท่าเดิม ถ้าเล่นหมดแรงจิงๆน้ำหนักที่เล่นเพิ่มขึ้น จำนวนครั้งมันจะลดลง หรือที่เค้าเรียกว่าเล่นแบบ พีระมิด

 

ลองใช้เวลากับการเล่นเวทไม่ให้เกิน 60 นาทีต่อ 1 ครั้ง ไม่รวมคาร์ดิโอนะ

 

ส่วนอาหารที่กิน อกไก่ต้ม 300 กรัมกับไข่ขาวนั้น รวมๆแล้วโปรตีนมื้อนี้ประมาณ 75 กรัม ผมว่าเยอะไปในจำนวนโปรตีนต่อ 1 มื้อ

เพราะดูจากน้ำหนักที่เล่นแล้ว ร่างกายยังไม่สามารถรับโปรตีนต่อ 1 มื้อได้ขนาดนั้น ผมว่า 40 กรัมต่อ 1 มื้อก็เยอะแล้วเมื่อเทียบกับมวลกล้ามเนื้อตอนนี้ (ผมดูจากน้ำหนักที่เล่

นนะ)

 

เป็นแค่คำแนะนำนะครับ ไม่ได้บอกว่าถูกต้อง ผิดพลาดประการใดหรือพูดไรไปไม่ถูกใจ ขออภัยไวด้วยครับ

Link to comment
Share on other sites

ผมเล่นวันละส่วนเหมือนกันครับ

 

อก, ไหล่, แขน, หลัง, ขา

 

วันละ 4ท่า ไม่เกิน 1ชม. ...

Link to comment
Share on other sites

ดีจังเลยครับ ห้องนี้ให้ความรู้เรื่องออกกำลังกายได้ดีเลย ไว้จะแวะมาเรื่อยๆ ครับ มาชาทไฟไปในตัวด้วย :lol:

Link to comment
Share on other sites

มาทักทายคับ เมื่อวานคุณปู GSXมาทานข้าวเย็นด้วยกันกับทีมช้างน้อยวันอาทิตย์

 

ไม่ค่อยได้คุยกล้ามกันเท่าไร เมื่อวานกระแสพระกลบหมด

 

ไว้เจอกันอีกนะปู เรียกเหมือนสนิท 555

 

ความจริงคือปูตัวจริง อายุและหน้าอ่อนกว่าในรูปเยอะคับ ถ่ายรูปอายุล้ำมาก 555

Link to comment
Share on other sites

มาทักทายคับ เมื่อวานคุณปู GSXมาทานข้าวเย็นด้วยกันกับทีมช้างน้อยวันอาทิตย์

 

ไม่ค่อยได้คุยกล้ามกันเท่าไร เมื่อวานกระแสพระกลบหมด

 

ไว้เจอกันอีกนะปู เรียกเหมือนสนิท 555

 

ความจริงคือปูตัวจริง อายุและหน้าอ่อนกว่าในรูปเยอะคับ ถ่ายรูปอายุล้ำมาก 555

 

 

งัดข้อแข่งกันเลยป๋า 555+...

Link to comment
Share on other sites

 

 

 

งัดข้อแข่งกันเลยป๋า 555+...

 

อุ่ย ไม้ซีกจะให้ไปงัดไม้ซุงรึ 555

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...