GSX Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 เมื่อวานไปสวนสัตว์ดุสิตมา กลับไม่ทันเลยไม่ได้แวะไป อิอิ พักนี้ป๋ากับน้ำพริกดูมึนๆ อย่าไปซีเรียสกันนะครับ มาออกกำัลงกันดีฟ่า Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sarmkung Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 คืนนี้นอนดึกอีกแว้ว พรุ่งนี้เช้าจัดหนักก่อนไปออฟฟิต ย๊ากกกกกกกกกกกกกกกกกกกก มะเช้าตื่นแล้ว แต่ต้องรีบมาเตรียม Server อดเลย T^T Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sarmkung Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 เมื่อวานไปสวนสัตว์ดุสิตมา กลับไม่ทันเลยไม่ได้แวะไป อิอิ พักนี้ป๋ากับน้ำพริกดูมึนๆ อย่าไปซีเรียสกันนะครับ มาออกกำัลงกันดีฟ่า ลองกดเข้าไปดูอันนี้ดิ http://www.civ1icclubthailand.info/121i/4.jpg ไม่อยากให้เห็นเป็นรูป คริคริ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
GSX Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 รูปนี้ป๋าคงกำลังเคลิ้ม Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
NaM_pRiG Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 ป๋า จัดสักดอก ตามที่คุยกัน Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
GSX Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 วันนี้อกสัก4ท่า Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommie Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 ป๋า จัดสักดอก ตามที่คุยกัน โอเคคับนาย Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
GSX Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 คุยกันเรื่องไรหรอ โปรแกรมตัดต่อหรอครับ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommie Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sarmkung Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 เข้ามาขำล่วงหน้า 5555 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommie Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 เมื่อวานอัดอกเช้าเย็น แขนสั่นกลับบ้าน เช้านี้ตื่นมาขัดๆกันทีเดียว วันนี้ดึงหลังซัก 4 ท่า ยืดเส้น แล้วปั่นจักรยานดู Magic mike สร้างแรงใจ สู้ๆคับพี่น้อง ต่อเนื่องให้ได้ 3-4 เดือนนะคับ พอทรงมาจะฮึกเหิมตัดสกินเฮดแบบปูคับ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
juone Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 รอคืนนี้จัดเต็ม ไฟแรงมาก หุหุ ^^ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Natthachai Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 เมื่อวานเย็นอัดหน้าอกอย่างเดียวครับ เช้ามาเจ็บหนักกว่าเดิม แต่เย็นนี้คาดว่าจะอด ตอนนี้ยังอยู่ไซต์งานที่ระยองอยู่เลย Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommie Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 ไปเรื่อยๆนะคับ ต่อเนื่องให้ดีที่สุด เจ็บไปเถอะ ซ้ำหายเลย ถ้าไม่เล่นผิดท่า เจ็บคือโตครับ รับประกันผลงาน สู้ๆ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sarmkung Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 จริงอย่างที่ป๋าบอก เจ๊บต้องเล่นซ้ำ แล้วจะหาย ตอนแรกก็หวาดๆ กลัวจะหนัก แต่พอเล่นซ้ำแล้ว ... หายวุ้ย อิอิ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommie Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 รู้มั๊ย ทำไมเล่นซ้ำแล้วหาย Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Natthachai Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 ได้คลายกล้ามเนื้อ ส่วนที่มันตึงอยู่ เลยทำให้หายปวด หรือเปล่า รู้ทัน ปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย อาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายมักจะเกิดขึ้นกับทุกๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ดังนั้นจึงควรรู้ทัน เพื่อไม่ให้อาการนี้มาทำลายความตั้งใจในการออกกำลังกายของคุณ 2 สาเหตุหลัก ก่อนที่จะรู้ถึงวิธีแก้ไข หรือการบรรเทาอาการ เรามาทำความรู้จักกับ 2 สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายกันก่อน มีกรดแลคติคในปริมาณสูง อาการเจ็บหรือปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อเกิดขึ้นทันทีหลังจากการออกกำลังกาย ที่เรียกว่า muscle soreness นั้น ส่วนใหญ่จะเกิดจากการมีของเสีย คือมีกรดแลคติคสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในปริมาณสูง โดยเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อหลักๆ ที่ใช้ในขณะออกกำลังกาย โดยกรดแลคติคเป็นผลที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญพลังงานประเภทคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และเมื่อมีกรดแลคติคสะสมอยู่ที่กล้ามเนื้อมาก ก็จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและปวดที่กล้ามเนื้อได้ แต่อาการปวดเมื่อยในลักษณะนี้จะค่อยๆ ลดลงและหายไปหลังจากการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชั่วโมง เนื่องจากกรดแลคติคเหล่านี้จะค่อยๆ ถูกระบายและกำจัดออกไปจากกล้ามเนื้อทางระบบไหลเวียนโลหิต โดยบางส่วนจะถูกนำกลับไปใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายต่อไป เส้นใยเล็กๆ ฉีกขาด ส่วนอาการปวดเมื่อยและเจ็บที่กล้ามเนื้ออีกลักษณะหนึ่ง จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้วสักวันหรือสองวัน โดยจะมีอาการปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อมาก แต่หลังจากนั้น 2-3 วันอาการจะค่อยๆ ดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะนี้จะมีสาเหตุมาจากเส้นใยเล็กๆ ภายในกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด อันเนื่องมาจากมีการออกแรงหรือใช้งานมากกว่าที่เคยทำเป็นประจำ ที่เรียกว่า DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness โดยส่วนใหญ่แล้วจะเกิดกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรืออาจจะเกิดขึ้นกับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่มีการปรับเปลี่ยนโปรแกรม เช่น เพิ่มระยะเวลาหรือความหนักของการออกกำลังกายให้สูงขึ้นกว่าที่เคยปฏิบัติอยู่ เพื่อปรับเปลี่ยนพัฒนาให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นด้วย สำหรับอาการปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อในลักษณะของ DOMS นี้ บางคนอาจจะเคยได้ยินคำพูดที่ว่า “ถ้าเจ็บก็ให้ไปเล่นซ้ำ” ซึ่งตามหลักความจริงนั้นถูกต้องเพียงบางส่วน เพราะการกลับไปออกกำลังกายซ้ำในบริเวณกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมนั้น ควรจะต้องรอประมาณ 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อหรือเส้นใยที่ฉีกขาดมีการพักและซ่อมแซมให้อยู่ในสภาพที่พร้อมจะออกกำลังกายต่อไป ซึ่งถ้าทำได้อาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นจะค่อยๆ ลดลงและหายไป รวมถึงสามารถลดการฉีกขาดที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายครั้งต่อๆไปได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการพัฒนาจนแข็งแรงขึ้น แต่ถ้ามีอาการเจ็บแล้วกลับไปใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมออกกำลังกายซ้ำเลยในวันรุ่งขึ้น จะยิ่งทำให้มีอาการเจ็บรุนแรงมากขึ้น เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อจะมีการฉีกขาดเพิ่มขึ้น จนบางคนทนไม่ไหวจึงล้มเลิกความตั้งใจในการออกกำลังกายไปเลยก็มี ไขเคล็ดลับวิธีแก้ คงต้องบอกว่าอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั้งสองลักษณะที่กล่าวไปนั้น ไม่สามารถที่จะหลีกเลี่ยงได้ เนื่องจากเป็นกลไกที่เกิดขึ้นในร่างกายตามธรรมชาติ แต่เราสามารถลดความเสี่ยงและความรุนแรง หรือทำให้มีอาการปวดน้อยลงได้ ด้วยวิธีการเหล่านี้ อบอุ่นร่างกาย ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งควรมีการอบอุ่นร่างกายอยู่เสมอ เช่น การอบอุ่นร่างกายแบบบริหารหัวใจด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการใช้อุปกรณ์บริหารหัวใจทั้งหลายในลักษณะเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนเลือดได้เปิดใช้อย่างเหมาะสม แล้วค่อยทำการยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว หรือที่เรียกว่า dynamic stretching เพื่อลดการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นในช่วงเริ่มออกกำลังกาย โดยระบบไหลเวียนเลือดจะทำหน้าที่ในการระบายของเสียเหล่านี้ออกไป ไม่ให้เกิดการสะสมในปริมาณที่มาก เพราะถ้ามีมากจะทำให้ยิ่งปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจนไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ การทำคูลดาวน์ หลังออกกำลังกายเสร็จ ควรมีการทำคูลดาวน์ในแต่ละครั้ง โดยการค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายลง เพื่อให้ระบบหมุนเวียนของเลือดมีการระบายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งระยะเวลาของการคูลดาวน์นี้อาจใช้เวลาตั้งแต่ 5-10 นาทีขึ้นไป ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย ระยะเวลา หรือความหนักที่ใช้ในขณะออกกำลังกาย และหลังจากการทำคูลดาวน์เสร็จแล้ว ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ด้วย หรือที่เรียกว่า static stretching เพื่อลดการเกิดตะคริวและการตึงตัวของกล้ามเนื้อ สามารถยืดค้างไว้ได้ประมาณ 15-60 วินาที ในกล้ามเนื้อแต่ละมัด โดยมัดหลักๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกาย สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 1-4 ครั้งในแต่ละมัด ยืดกล้ามเนื้อด้วย foam roller โดยทำหลังจากการคูลดาวน์ ด้วยการให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย และเป็นตำแหน่งที่รู้สึกว่ามีอาการปวดเมื่อยมากที่สุดวางอยู่บนแท่งโฟม แล้วกดคลึงไปมา ณ ตำแหน่งนั้น ประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง สามารถทำได้ 3-4 ครั้งในแต่ละมัด ซาวน่าหรือสตรีม การเข้าซาวน่าหรือสตรีมรูมหลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยและคลายกล้ามเนื้อได้ เพราะความร้อนจากการเข้าไปนั่งในห้องซาวน่าหรือสตรีมรูมจะช่วยให้เลือดมีการไหลเวียนถ่ายเทของเสียออกจากกล้ามเนื้อและร่างกายได้เร็วขึ้น (ทำให้กรดแลคติคถูกถ่ายเทออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว) และของเสียบางส่วนจะถูกขับออกจากร่างกายโดยผ่านทางเหงื่อ นอกจากนี้ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีอาการปวดตึง คลายตัวหรือลดการตึงตัวลงได้ โดยใช้ระยะเวลาในการเข้าซาวน่าหรือสตรีมรูมประมาณ 10-15 นาทีก็เพียงพอ นวด การนวดหลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและความตึงตัวของกล้ามเนื้อลงได้ เพราะช่วยไล่ของเสียออกจากล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการนวดที่เรียกว่า sports massage จากผู้ที่เชี่ยวชาญ ประคบ ในช่วงแรกหลังจากออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬาเสร็จ นักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้ความเย็นหรือน้ำแข็งประคบในตำแหน่งของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่มีการใช้มากๆ และอาจเกิดการฉีกขาดเล็กๆ ภายใน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการเจ็บของกล้ามเนื้อตามมาภายหลัง โดยการใช้น้ำแข็งหรือความเย็นเข้าไปประคบจะมีส่วนช่วยในการห้ามเลือด ลดอาการบวมและปวดที่กล้ามเนื้อลงไปได้ โดยการประคบความเย็นนั้นควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สลับกันไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากออกกำลังกาย หยุดพัก ถ้าอาการปวดกล้ามเนื้อมีมากอาจหยุดพักออกกำลังกายไปเลยประมาณ 2-3 วัน จนอาการปวดดีขึ้นค่อยเริ่มต้นออกกำลังกายต่อไป โดยไม่ควรหยุดออกกำลังกายนานเกินไป เพื่อรักษาสภาพความฟิตสมบูรณ์ของร่างกายไม่ให้ถดถอย Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommie Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 ใช่เลยคับ เพราะเล่นไม่ถึงนั่นแหละ 555 ถ้าเล่นใหม่ๆแล้วเจ็บ ลองมาซ้ำได้วันถัดไป แล้วไหว นั่นคือ แค่ มีกรดแลคติคในปริมาณสูง ค้างอยู่ พอมาขยับๆเล่นๆ คลายๆ หน่อย ให้แลคติคมันแล่น มันก้อหายปวดไป เล่นต่อได้ นั่นแสดงให้เห็นว่า ที่คุณเล่นมา ยังใช้น้ำหนักและพลังงานได้ไม่ถึงที่กล้ามคุณรับได้คับ อัดเข้าไปอีก ถ้าเจ็บจริงๆ ระดับ เส้นใยเล็กๆ ฉีกขาด กล้ามเนื้อเดิมๆนั้นจะบอกเลยว่าไม่ไหว อย่าซ้ำตอนนี้ ต้องพักแบบปูบอกเลย มันจะจี๊ดจริงๆ ซึ่งตั้งแต่เล่นมา 2-3 ปี ผมทำระดับนี้ได้ ไม่กี่ครั้ง ครั้งสุดท้ายก้อ เอ็นกร่อนนั่นแหละ ส่วนมาก เราจะชอบโกหกตัวเองว่า วันนี้เล่นหนักแล้ว เจ็บแล้ว พอแค่นี้เถอะ จริงๆไม่ใช่หรอก ต้องเล่นแบบยกตุ่มน้ำหนีไฟไหม้ได้นั่นน่ะของจริง ลองหาวีดีโอ ดูนะคับ เยอะเลย ดูแล้วหลอน เค้าทำได้ยังไง Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
juone Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 นั่นน่ะซิครับ เล่นถึงๆ แบบใยกล้ามเนื้อเริ่มฉีกขาดนี่ยากจริงๆ ผมคิดว่าตอนเล่นช่วงแรกๆ เป็นแบบนี้ แต่ตอนหลังน่าจะเล่นแล้วเกิดการสะสมแลคติกมากกว่าเพราะพอเล่นซ้ำก็หาย แปลว่ายังไม่ถึงต้องอัดน้ำหนักเข้าไปอีก เมื่อคืนเล่นหลัง 4 ท่า ท่าละ 3 เซต เซตละ 8-12 rep Bent over barbell row น้ำหนัก 40 , 45, 50 กก One-arm dumbbell row น้ำหนักคงที่ 15 กก Incline dumbbell row น้ำหนักคงที่ 9 กก Straight-arm arc dumbbell row หนักคงที่ 9 กก เล่นหน้าแขน 3 ท่า ท่าละ 3 เซต เซตละ 10 rep Barbell curl น้ำหนัก 20, 22, 24 กก Alternate hammer curl น้ำหนักคงที่ 8 กก Concentration curl น้ำหนักคงที่ 5 กก ไม่ได้เล่น 4 วัน เหนื่อยหน้ามืดเลยครับ คืนนี้อัด ไหล่ กับหลังแขนต่อ สู้ๆ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Natthachai Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 อัดเข้าไปๆ ไม่เจ็บ ไม่โต เย็นนี้ต่อๆๆ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommie Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 ต้องกลั้นใจอัพน้ำหนักดูนะคับ ท่าอกจะอัพง่ายหน่อย กล้ามเนื้อใหญ่ ทนถึก อัดไป พักยืดเส้นไป ทำได้คับ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Natthachai Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 ใจสู้ แต่กำลังแขนมันล้าเร็ว ผมเป็นคนกระดูกแขนเล็กด้วย เลยเพิ่มน้ำหนักได้ไม่ค่อยเยอะครับ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommie Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 ค่อยๆไล่น้ำหนักกับทานอาหาร ให้เหมาะสมคับ มีวิธีคับ ลองอ่าน Tuva ได้ ไขมันน้อยๆแบบนี้ อัดอาหารได้คับ ขึ้นสันมาก้อไม่ต้อง wrap แล้ว ครูฝึกผมนี่ผอมแกร็นเลยนะ แต่พอถอดเสื้อนี่ ที่เกาะกระดูกอยู่ ไม่มีเนื้อเลย มีแต่เส้นกล้าม สวยมาก แกบอกไม่ชอบตัวโตๆ แกชอบใส่กางเกงขาเดฟ เลยเน้นชัดสวย ซึ่งสวยจริงๆคับ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommie Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 เอา อาโนล ละอ่อน มาให้ชม ดูการพัฒนาของเส้นกล้าม คับ ยาว และ พอกตัวแน่นขึ้นเรื่อยๆ ไม่ค่อยเล่น 6 ด้วย เอวกิ่วเลย หุ่นแก สวยดี เป็นไอด่อลผมเลย “Bodybuilding is much like any other sport. To be successful, you must dedicate yourself 100% to your training, diet and mental approach.” เล่นกล้ามก็เหมือนกีฬาอื่นๆ ไม่ทุ่มเท ฝึกฝน เรียนรู้ให้เต็มที่ ไม่มีทางประสบความสำเร็จ Sarmkung 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sarmkung Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 ทำงานดึกอีกแล้ว พรุ่งนี้เช้าน่าจะว่างจัดซะหน่อย Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.